Of je nu een plakje op je boterham smeert, een blokje op de borrelplank legt of een handjevol over je pasta raspt: kaas is niet meer weg te denken uit onze voeding. Maar hoe gezond is kaas eigenlijk? Wat zit er precies in en waar moet je op letten als je regelmatig kaas eet? Tijd om de voedingswaarde van kaas onder de loep te nemen.
Wat zit er in kaas?
Kaas is een geconcentreerd zuivelproduct dat wordt gemaakt door melk te laten stremmen en rijpen. Het bevat daarom een hoge concentratie van bepaalde voedingsstoffen. Hier is een overzicht per 100 gram 48+ kaas:
- Energie: 370 kcal
- Eiwit: 22,7 gram
- Vet: 29,9 gram, waarvan 19,3 gram verzadigd
- Koolhydraten en suiker: praktisch nul
- Calcium: 811 mg (81% van de ADH)
- Zout (natrium): 646 mg
- Vitamine B12: 1,9 µg (bijna 68% van de ADH)
- Foliumzuur (B11): 27 µg
- Vitamine K: 67,6 µg
- Fosfor, selenium en zink: in ruime hoeveelheden aanwezig
Kaas is dus rijk aan eiwitten, calcium, vetten en micronutriënten zoals vitamine B12 en zink. Met name voor mensen die weinig vlees eten is kaas een waardevolle aanvulling.
Is kaas gezond?
Kaas levert veel belangrijke voedingsstoffen, maar bevat ook relatief veel verzadigd vet en zout. Daardoor is het goed om het met mate te eten. Volgens recente inzichten hoeft verzadigd vet uit kaas overigens niet per se slecht te zijn. Er zijn zelfs aanwijzingen dat kaas kan bijdragen aan een gezond cholesterolprofiel en een lager risico op het metabool syndroom.
De gezondheidsvoordelen lijken vooral op te gaan voor gefermenteerde kazen, zoals oude kazen, Goudse kaas, feta en schimmelkazen. Bij fermentatie zetten bacteriën de melksuikers om in melkzuur, wat zorgt voor een betere verteerbaarheid én vaak een lagere hoeveelheid lactose.
Hoe zit het met lactose?
Veel mensen denken dat kaas per definitie lactose bevat. Dat klopt deels, maar het hangt sterk af van de soort kaas. Verse kazen zoals mozzarella of roomkaas bevatten nog relatief veel lactose. Hoe langer een kaas rijpt, hoe minder lactose erin zit. Oudere kazen worden vaak goed verdragen door mensen met een lichte lactose-intolerantie.
Let op: ben je echt lactose-intolerant of gevoelig voor caseïne, dan kun je beter kiezen voor kazen met een duidelijke vermelding van het lactosegehalte, of kiezen voor alternatieven zoals plantaardige kazen.
Verschil tussen kazen: vetgehalte, rijping en zout
Kazen verschillen flink van elkaar. Niet alleen in smaak, maar ook in voedingswaarde. Jongere kazen bevatten vaak wat meer vocht en minder smaak. Oudere kazen zijn droger, zouter en rijker van smaak. Hier een overzicht van hoe lang kaas ongeveer rijpt:
- Jonge kaas: 4 weken
- Jong belegen: 8–10 weken
- Belegen: 16–18 weken
- Extra belegen: 7–8 maanden
- Oude kaas: 10–12 maanden
- Overjarige kaas: 12 maanden of langer
Ook het vetgehalte maakt uit: 30+, 35+ en 48+ geven aan hoeveel vet er in de droge stof zit. In de praktijk betekent dat: hoe hoger het getal, hoe vetter en vaak ook romiger de kaas.
Hoeveel kaas past in een gezond eetpatroon?
Volgens het Voedingscentrum past een portie kaas van 20 tot 40 gram per dag prima in een gevarieerd en gezond eetpatroon. Denk aan één plak op brood of een paar blokjes bij de borrel. Probeer wel te variëren met andere eiwit- en calciumbronnen zoals noten, peulvruchten of yoghurt. En let op het zoutgehalte als je bloeddrukgevoelig bent.
Waar moet je op letten bij het kopen van kaas?
- Ingrediëntenlijst: liefst kort en duidelijk. Melk, zout, stremsel en zuursel zijn meestal voldoende.
- Vermijd toegevoegde kleurstoffen en conserveermiddelen, vooral als je gevoelig bent voor E-nummers.
- Let op het DOP- of BOB-keurmerk bij buitenlandse kazen voor authentieke kwaliteit.
- Vraag naar rauwmelkse kazen als je zoekt naar smaak en een laag lactosegehalte. Niet geschikt tijdens de zwangerschap.
Kaas is voedzaam én veelzijdig
Kaas is meer dan alleen een lekkere smaakmaker. Het is rijk aan eiwitten, mineralen en vitaminen en past perfect in een evenwichtig dieet. Let op de portiegrootte en kies bewust voor kazen die bij je passen. Of je nu houdt van een romige Brie, een pittige blauwe kaas of een blok gerijpte Gouda, er is voor iedereen wel een kaas die bij je past.